Veganos: Como aumentar a Massa Magra e ficar em forma
Músculo Vegano: Como Aumentar a Massa com uma Dieta à Base de Plantas
O documentário da Netflix em 2019, The Game Changers, surpreendeu o mundo dos esportes, com hordas de fisiculturistas, corredores e atletas se tornando veganos para melhorar sua saúde e desempenho.
Os atletas veganos apresentados no filme incluem: Derrick Morgan, da Liga Nacional de Futebol dos EUA; bicampeão australiano de sprint, Morgan Mitchell; Levantador de peso americano, Kendrick Farris; o homem mais forte do mundo, Patrik Baboumian; oito vezes campeã nacional de ciclismo nos EUA, Dotsie Bausch; Nate Diaz, do Ultimate Fighting Championship; peso pesado de boxe, Bryant Jennings; e Scott Jurek, um dos maiores corredores de ultramaratona de todos os tempos.
Depois, há Rich Roll, o atleta de ultra resistência que a revista Men’s Health descreveu como o “ vegan mais apto do mundo ”. Ninguém está perguntando a eles onde conseguem suas proteínas.
Você não constrói músculo comendo músculo
Ao contrário da crença popular, você não constrói músculo comendo músculo (carne). Os músculos se desenvolvem ao serem usados, e a melhor dieta para alimentar essa é vegana e integral.
Fornece carboidratos complexos, proteínas vegetais, vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, evitando gorduras animais saturadas indesejáveis, proteínas animais e colesterol; todos ligados a doenças cardíacas, diabetes, obesidade e alguns tipos de câncer. Uma dieta vegana não apenas fornece o melhor combustível para a atividade física, mas também pode reduzir o tempo de recuperação.
Frutas e vegetais – essenciais
Frutas e vegetais são uma fonte perfeita de carboidratos saudáveis, simples e complexos. Eles também são uma ótima fonte de antioxidantes, minerais como ferro, cálcio, magnésio e potássio e vitaminas C, K e a maioria do grupo B. Wholegrains também fornecem carboidratos e proteínas saudáveis (diferentemente de grãos refinados), minerais, vitaminas e antioxidantes.
Leguminosas (ervilhas, feijões e lentilhas) fornecem proteína vegetal saudável, carboidratos complexos, vitaminas do grupo B, minerais como ferro e cálcio e antioxidantes. Nozes e sementes são excelentes para proteínas, gorduras insaturadas ‘boas’ (além de coco), fibras, antioxidantes, minerais (incluindo zinco e selênio), vitaminas do grupo vitamina E e B.
Além de toda essa bondade, verifique se você tem uma fonte confiável de vitaminas B12 e D e ômega-3. Para os ômega-3, faça nozes, linhaça, sementes de chia ou cânhamo parte de sua dieta regular ou tome um suplemento de algas.
Lanche sabiamente
Nas refeições principais, combine diferentes alimentos integrais para obter uma ampla variedade de nutrientes. Evite alimentos processados - um tratamento ocasional é bom, mas seu corpo responde muito melhor a alimentos integrais. Para evitar ser pego de surpresa, planeje com antecedência; faça um smoothie leve, leve frutas secas, nozes e sementes ou sua barra de energia favorita com você ou simplesmente enrole com hummus ou manteiga de amendoim, feijão e vegetais – é isso que Scott Jurek faz!
Como regra geral, coma apenas pequenas quantidades de comida antes de se exercitar e deixe refeições maiores para depois. Seu corpo precisa de energia para alimentar seu desempenho, mas comida em excesso não pode ser digerida com rapidez suficiente e pode fazer você se sentir lento.
Tente comer um pedaço de fruta ou uma barra de energia se estiver fazendo um treinamento intensivo. Você notará que os tenistas costumam comer uma banana entre os jogos. Se você está indo à academia para um treino regular, fazendo uma corrida de até 10k, pedalando uma hora ou fazendo uma aula de ioga, não há necessidade de alimentos pré-treino.
Carboidratos
À medida que os carboidratos são digeridos, eles liberam glicose na corrente sanguínea. A glicose é o principal combustível que todas as células do seu corpo precisam. Alimentos diferentes o liberam em velocidades diferentes, isso é chamado de índice glicêmico (IG).
Os alimentos que liberam glicose rapidamente têm um IG alto e são uma fonte de energia rápida – datas, cereais refinados e batatas. Os alimentos que o liberam lentamente têm um IG baixo e são bons para a liberação sustentada de energia por períodos mais longos – a maioria das frutas e legumes, leguminosas, nozes e sementes. Depois, há toda uma gama de alimentos com um IG médio – alimentos integrais, arroz integral e aveia.
O amido é um carboidrato complexo e parte natural de muitos alimentos vegetais que liberam sua energia gradualmente. Para um combustível duradouro, coma batata doce com amido, abóbora, abóbora, feijão, lentilha, grão de bico, arroz integral, aveia e quinoa.
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Proteína
A pessoa média precisa de cerca de 0,8 g de proteína diariamente por quilograma de peso corporal. Se você é um atleta sério ou deseja construir músculos, precisará aumentar sua ingestão de proteínas – atletas profissionais comem 1-2g de proteína por kg de peso corporal. Para alguém que pesa 73 kg, isso significa 73-146 gramas de proteína por dia.
Um bife de tofu com quinoa e brócolis fornece cerca de 50 gramas, um punhado de nozes mistas fornece sete gramas, duas fatias de pão integral com manteiga de amendoim fornecerão cerca de 15 gramas e uma tigela de muesli com frutas e sementes adicionadas pode embalar mais de 15 gramas. A menos que você seja um atleta, fisiculturista ou faça um trabalho fisicamente exigente diariamente, provavelmente não precisará de proteínas em pó.
Durante as sessões de treinamento ou corridas de resistência que duram mais de 60 a 90 minutos, pode ser necessário reabastecer sua energia. Datas, bananas e passas são ótimas para isso, fornecendo energia rápida quando você está com pouca carga. Como alternativa, compre barras energéticas prontas ou faça o seu com um processador de alimentos – use blitz e misture seus ingredientes favoritos e faça pequenas refeições por uma fração do preço ou opções compradas em lojas.
Não se esqueça de hidratar
Não se esqueça – a água é essencial para todos os processos do seu corpo, portanto beba. É crucial que você beba o suficiente, principalmente quando estiver fisicamente ativo. Ser desidratado dificulta seu desempenho e recuperação. Ao treinar, é melhor confiar na água pura. Após o treino, os smoothies são a escolha ideal para muitas pessoas, pois fornecem nutrientes e hidratação!
Seja você um atleta experiente ou um novato experimentando o sofá 5k, se tornar vegano pode ajudá-lo a alcançar o potencial pelo qual está se esforçando.
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Nas próximas semanas farei mais reviews desse produto com depoimentos e resenhas sobre Veganos: Como aumentar a Massa Magra e ficar em forma.
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